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ぽんこつ社長です。
タスク管理術が世の中に溢れているのに、ADHD当事者はなぜ救われないのか。
その答えに、私は3年かけて辿り着きました。
「やることが多すぎる」のではなく、「決めるべきことが多すぎる」のが、ADHD脳には致命的だったんです。
タスクを細分化すると、なぜかもっと動けなくなります
ADHD関連の本やブログでよく見る「タスクを細分化しよう」という助言について、本音を書きます。
これ、ADHD脳には逆効果のことがあります。
理屈はわかるんです。「大きなタスクは小さく分けると始めやすい」というのは、定型発達脳には正しいです。
でも、ADHD脳でやるとこうなります。
「ブログ記事を書く」を細分化してみます。
- テーマを決める
- 構成を考える
- リサーチをする
- 見出しを決める
- 導入を書く
- 本文を書く
- 結論を書く
- 推敲する
- 画像を準備する
- 公開設定する
10ステップに分けました。「これで始めやすくなるはず」と思いますよね。
でも実際は、リストを見た瞬間に脳が固まります。
「10個もある」という圧倒(overwhelm)が発動して、結局1個も始められません。
これがADHD脳の現実です。
「圧倒」はサボりじゃなく、神経反応です
圧倒(overwhelm)は、ADHD当事者の体感としてこう表現されます。
- 全部が見えると、何も見えなくなる
- リストを見ると、目が滑る
- 「やらなきゃ」が「動けない」に変わる
- 結局スマホをスクロールして1時間溶ける
これはサボっているわけではありません。
ADHD脳の前頭前野が、複数情報を同時処理しようとしてシャットダウンしている状態です。
定型発達脳が「優先順位をつけて1個ずつ片付ける」を無意識でやっているのに対し、ADHD脳はその「優先順位をつける」という処理自体が高負荷なんです。
そこにタスク10個を見せると、脳が「これ無理」と判断して動きを止めてしまいます。
海外ADHDコーチング界の答えは「計画しない」でした
英語圏のADHDコーチング界では、この問題への答えとして「One-Thing Method」が広く知られています。
"Don't plan the day. Pick the next one thing."
(1日を計画するな。次の1個を選べ)
ポイントは3つです。
①計画しない
「今日のタスクリスト」を作らないんです。リストを作る作業自体が、ADHD脳のエネルギーを消費してしまいます。代わりに、「次に1個だけやる」を繰り返します。
②未来を見ない
3時間後、明日、来週のことは考えません。ADHD脳は時間感覚が壊れていて、未来を考えると不安が爆発しやすいです。「次の1個」だけに視野を絞ります。
③小さな完了を積む
タスクが終わったら、次の1個を選びます。「終わった」という達成感がドーパミンを出して、次の起動を助けてくれます。
AIに「1個だけ選ばせる」プロンプトを公開します
このOne-Thing Methodを、AIで実装するのが私のやり方です。
今日やる可能性のあるタスクを書きます:
- [タスク1]
- [タスク2]
- [タスク3]
...
この中で、今すぐ手をつけるべき1つだけを選んでください。
理由を1行で。
20ステップ計画は要りません。
1個だけです。ClaudeでもChatGPTでもGeminiでも、同じプロンプトで動きます。
返ってくるのはこんな感じです。
「経費精算」を選びます。
理由: 税理士提出期限が近く、所要時間が比較的短いため、午前の脳のウォームアップに適しています。
私はもう「選ぶ」必要がないんです。
書かれた1個に、ただ手をつけるだけです。
3つの応用パターンも紹介します
応用①: 終わったあとに、また「1個だけ」
1個目が終わったら、また同じプロンプトを投げます。
さっき経費精算が終わりました。
残りのタスクから、次にやる1個を選んでください。これだけで、1日が回るようになります。
応用②: 5分だけ空いた時の「小さい1個」
会議と会議の間とか、移動中とか、少しだけ空き時間ができた時に使います。
今、5分だけあります。
タスクリストから、5分以内で終わる1個を選んでください。ADHD脳は、空き時間に「何しよう」と考えるだけで5分が溶けてしまいます。その「考える」をAIに任せると、5分が活きます。
応用③: やる気が出ない時の「一番楽な1個」
朝起きてダメダメな日でも使えます。
今、めちゃくちゃやる気が出ません。
タスクリストから、一番ハードルが低くて達成感が出やすい1個を選んでください。
私を起動させてください。AIが「机の上のレシートを5枚撮影する」みたいな超低ハードルタスクを選んでくれます。
これを1個やると、不思議と次のタスクが始められるようになります。ドーパミンの起動スイッチが入る感覚です。
合わない人がいることも正直に書きます
このやり方が全員に合うわけではありません。
「タスクリストを全部見ないと不安になる」人や「自分で選ぶこと自体に達成感を感じる」人には、窮屈に感じるかもしれません。
合わなかったら、やめてください。
ただ、「タスクリストを見るたびに動けなくなる」という自覚があるなら、3日だけ試してみる価値はあります。
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未来を計画するな。次の1個を選べ。
これだけで、ADHDの1日は変わります。
さらに深掘りしたい方へ
#ぽんこつ社長のAI日誌