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ぽんこつ社長です。
ADHD脳は、退屈な作業が本当に進みません。
「やらなきゃ」とわかっています。でも体が動きません。
これも「意志が弱いから」じゃないんです。
ドーパミン不足という、ADHD脳の構造的な問題です。
そして、AIにタスクを「奇妙化」させると、ドーパミンを人工的に作り出すことができます。
退屈な作業が進まない仕組み、ちゃんと理由があります
ADHD脳のドーパミンシステムは、定型発達脳と違う動き方をしています。
定型発達脳は「これをやれば後でいいことがある」という遅延報酬で動けます。「今は退屈でも、締切を守れば評価が上がる」という論理で、退屈な作業を継続できるわけです。
ADHD脳には、この遅延報酬回路がうまく動きません。
代わりに「今この瞬間の刺激」でしかドーパミンが出ないんです。
- 面白い → ドーパミン出る → 動ける
- 新しい → ドーパミン出る → 動ける
- 緊急 → ドーパミン出る → 動ける
- 退屈 → ドーパミン出ない → 動けない
経費精算、書類整理、確定申告、単純な入力作業…
これらは全部「退屈・単調・緊急じゃない」の三拍子が揃っています。
「やる気で克服しよう」は無謀です。そもそもドーパミンが出ていないので、やる気が生まれる仕組みがないんですよ。
外からドーパミンを作り出せばいい、という発想
ADHD脳が「面白い・新しい・緊急」でしか動けないなら、そうしてしまえばいいんです。
AIに「退屈な作業を、面白く・新しく・緊急に変換させる」わけです。
私はこれを「奇妙化」と呼んでいます。
5つの奇妙化プロンプト
プロンプト①: ゲーム化
最もシンプルで、効果が高い方法です。
以下の退屈な作業を、ゲームにしてください。
【タスク】
(具体的に書く)
【ゲーム化の条件】
- タイムアタック要素を入れる
- スコア要素を入れる
- 「クリア条件」を設定する
- ルールは3行以内で
ADHD脳なので、シンプルであるほど効果的です。「レシート30枚の経費分類」なら、Claudeはこう返してくれます。
経費分類タイムアタック v1
ルール:
- 1枚処理するごとに「1ポイント」
- 15分以内にクリア → ボーナス10ポイント
- 1枚も迷わず分類できたら → 1枚につき2ポイント
目標: 15分で30ポイント以上
これだけで、脳が「ゲームモード」に入ります。ポイントに実際の価値はありません。でも、ADHD脳にとってはそれで動けるかどうかが変わります。
プロンプト②: 変な制約を加える
「新しい」「予測不能」な要素を入れると、ADHD脳の興味が引き出されます。
以下のタスクに、変な制約を3つ加えて面白くしてください。
【タスク】
経費精算(レシート30枚を分類する)
【制約のルール】
- 明らかに作業効率を下げない程度で
- 「え、それやるの?」という驚きがある
- ADHD脳が「面白そう」と感じる変さ
3パターン提案してください。返ってくる例はこんな感じです。
制約セットA: スパイ作戦
コードネーム「レシート作戦」。各レシートに暗号のカテゴリ名をつける(交通費→「移動」/接待→「会談」)。15分以内に30件の「情報」を処理してください。
制約セットB: 考古学発掘
過去3ヶ月の経費を「遺跡発掘」として整理する考古学者の設定で。古いレシートほど「深い地層」から出土したことにして、コメントをつけながら分類します。
バカバカしいですよね。でも、これで動ける場合があります。ADHD脳は「バカバカしい」という新鮮さをドーパミン刺激として受け取るんです。
プロンプト③: 自分の興味と接続する
ADHD脳には「過集中」という特性があります。興味のあることには8時間でも没頭できます。この過集中を退屈な作業に接続させます。
私が退屈に感じているタスクを、私の興味と強引に接続してください。
【退屈なタスク】
経費精算
【私の興味・好きなもの】
(具体的に書く: ゲーム、音楽、スポーツ、映画、なんでも)
こじつけでいいです。「なんか面白いかも」と感じられるフレームを作ってください。私はサッカーが好きなので、こんな感じが返ってきます。
「今日の経費精算は、シーズン最終戦。レシート1枚の正確な分類がシュートの精度に相当。30枚の分類を完璧にクリアすれば、今シーズンの経理を完璧に締め括れる。ハーフタイム(15分)で進捗確認しよう。」
バカバカしいんですけど、「経費精算=シーズン最終戦」のフレームで見ると動けたりします。これがドーパミンの不思議なところですよね。
プロンプト④: 実況中継を依頼する
AIに「実況中継」させながら作業するパターンです。
私がこれから経費精算をします。
スポーツ実況のスタイルで、私の作業を実況してください。
ルール:
- 私が「1枚目完了」などと報告するたびに実況する
- 興奮気味に、でも大げさすぎない
- 最終的なタイムと枚数を「試合終了」として締める自分でレシートを見るたびに「アナウンサーが実況している」という感覚が生まれます。ばかばかしいですが、退屈が消えます。
プロンプト⑤: ライバルを作る
競争という刺激でドーパミンを引き出します。
私の経費精算のスピード記録を管理して、ライバルとして競わせてください。
私の過去記録:
- 1回目: 30枚を25分
- 2回目: 30枚を20分
今日の目標タイムを提案してください。
達成したら称賛、失敗したら容赦ないダメ出しをしてください。
ライバルは手加減なしでお願いします。「過去の自分に勝つ」という競争本能が、ADHD脳のドーパミンを引き出してくれます。
全部試す必要はありません
5つのパターンを紹介しましたが、全部を試す必要はないですよ。
私のおすすめは①と③の組み合わせです。「ゲーム化」で基本の枠を作り、「興味接続」で自分なりの意味を加えます。
合わないパターンは使わなくていいです。ADHD仕事術は、自分専用に最適化するものですから。
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退屈を耐えるな。奇妙にしてしまえばいいです。
それだけでADHD脳は動き出しますから。
さらに深掘りしたい方へ
- タスク別・気分別の奇妙化プロンプト集 → note販売中
#ぽんこつ社長のAI日誌