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これ、ほぼ毎朝の私の話なんです。
「また溶けた」ってやつ。
なんで動けないのか、本当の理由を書きます。
AIで5分に圧縮した方法も、プロンプトごと置いていきますね。
朝の「何から始めるか問題」、あなただけじゃないですよ
朝起きて、コーヒーを淹れて、PCの前に座ります。
「さあ仕事だ」と思った瞬間、頭が止まるんです。
メールを開いて、Slackを見て、カレンダーを確認して、タスクリストを開いて、別件を思い出してメモアプリを開いて、コーヒーをもう一杯淹れに行って、戻ってきたら何してたか忘れている。
気づいたら1時間経っています。
何も進んでいません。
「なんで動けないんだろう、私」
この自己嫌悪が、さらに体を固めていくんですよね。
ねえ、これ私だけかな、って何度思ったことか。
違うんです。ADHD当事者なら、ほぼ全員が経験している現象です。
そりゃ動けない。脳が朝イチから悲鳴をあげています
原因は2つあって、どちらも脳の話です。
①決定疲労(decision fatigue)
朝の「決定リスト」を見てください。
- 何から始めるか
- どのメールから返すか
- どのタスクが最優先か
- 休憩を何時に入れるか
これ全部、脳がエネルギーを使う「決定」なんです。
ADHD脳は「複数の選択肢から1つを選ぶ」場面で、固まります。
定型発達の人が無意識でやっている優先順位付けが、ADHD脳には重労働なんです。朝イチからやらされると、すぐ燃料切れになってしまいます。
②執行機能の朝の枯渇
執行機能というのは「タスクを始める脳の力」のことです。
これ、起きた直後が一番弱いんですよ。
ADHD脳だと起動まで2〜3時間かかることもあります。
「タスクを選んで、優先順位をつけて、最初の一手を打つ」という高難度作業を、一番弱い時間帯にやろうとしているわけです。エンジンが温まる前に高速道路を走らせるようなものですよね。
「完璧なタスク管理システム」ほどADHD脳を殺すという話
「タスク管理術」って、世の中に山ほどありますよね。
ToDoリスト、Notionテンプレ、Time Blocking、GTD。
私も3年前、Notionで完璧なシステムを作りました。
3日で挫折しました。
なぜかというと、これらは全部「決定する」という作業を朝に集中させる方法だからです。
「リストを作る」「優先順位をつける」「最初の1個を選ぶ」という3つの決定を朝にやると、ADHD脳の燃料が爆発的に消えていきます。
タスクを「整理する」こと自体が、タスクをこなすより重い作業になってしまうんです。
これが「タスク管理ツール墓場」が生まれる理由ですよ。心当たり、ありますよね。
結論。「決める」をAIに全部渡してしまえばいい
辿り着いた答えは、これだけなんです。
「決める」という作業を、AIに全部渡してしまう。
具体的には、朝にこのプロンプトをAIに投げます。
今日やる可能性のあるタスクを書きます:
- メール返信(取引先A、B、C)
- 請求書作成
- 提案資料の修正
- ブログ記事執筆
- 経費精算
- 来週の会議の準備
この中で、今すぐ手をつけるべき1つだけを選んでください。
理由を1行で。
20ステップ計画は要りません。
1個だけです。Claudeはこう返してくれます。
「メール返信(取引先A)」を選びます。
理由: 返信遅延がビジネス信頼に最も直結し、所要時間が短く、午前の脳のウォームアップに適しているため。
私はもう「決める」必要がないんです。
書かれた1個に、ただ手をつけるだけ。
朝の1時間が、5分になりました。
なぜ「1個だけ」が機能するのか、理由は3つ
肝は「1個だけ」という制約です。3つでも5つでも、多いんですよ。
①脳のエネルギーを「やる」だけに集中できる
AIが選んだ1個に従うだけなので、「決める」に使っていたエネルギーが全部「やる」に回ります。
②「終わった」の達成感が次のエンジンになる
ADHD脳はドーパミン報酬で動きます。1個終わった瞬間の小さな達成感が、次のタスクへの起動スイッチになってくれるんです。
③圧倒(overwhelm)を防げる
未来全体を見渡そうとすると脳が固まってしまいます。次の1個だけに視野を絞ると、動けるようになるんです。
これ、海外ADHDコーチング界では「One-Thing Method」と呼ばれています。
"Don't plan the day. Pick the next one thing."
(1日を計画するな。次の1個を選べ)
これがADHD仕事術の基本原則です。
おまけ。時間見積もりもADHD仕様にできます
「1個」を選ばせたら、もう一手あります。
このタスクの所要時間を、ADHD脳が実際に動く速度で見積もってください。
さらに30%のバッファを足してください。
通常の見積もりは要りません。ADHD仕様で。返ってくる例はこんな感じです。
通常見積もり: 10分
ADHD仕様: 20分
+30%バッファ: 26分
「30分で終わると思ってたのに3時間かかった」という事故が減ります。時間感覚が壊れているADHD脳の見積もりを、AIが補正してくれるイメージですね。
海外ADHDコミュニティでは「朝に決定しない」が常識になっていた
英語圏のADHDコミュニティでは、2024年頃から「AI as morning launch sequence(朝の起動をAIに任せる)」という考え方が広まっています。
実際の発信者を紹介します。
Jenn Has ADHD(YouTube、登録20万人超)は、朝イチにChatGPTへ「今日の最初の1個を選んで」と話しかけるのが毎朝の習慣になっています。
ADHD Jesse(TikTok)は「Decision-free morning(決定ゼロの朝)」というハッシュタグでムーブメントを起こしました。
René Brooks(Black Girl, Lost Keys)は、ADHD女性向けに「AI朝の動線設計」を発信しています。
共通しているのは「朝、自分の脳に判断させない」という思想です。
日本ではまだほぼ知られていませんが、英語圏では当事者の定番テクニックになっています。
今日から始める、ほんとうに最小の実践
難しいことは一つもありません。
- 朝起きたら、PCより先にスマホでClaudeかChatGPTを開きます
- 今日やりそうなタスクを、思いつくまま書き出します(箇条書きで十分です)
- 「この中で今すぐやるべき1個だけ選んで。理由1行で」と投げます
- AIが選んだ1個に、黙って手をつけます
- 終わるまで、他のことは考えません
「今日はメール返信だけ」でも、勝ちです。
完璧にやろうとしないでください。完璧主義がADHD脳を止める最大の敵ですから。
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朝が変わると、1日が変わります。
完璧じゃなくていいので、明日、1個だけ試してみてください。
さらに深掘りしたい方へ
#ぽんこつ社長のAI日誌